短鎖脂肪酸を増やすにはどうすれば良いの?

短鎖脂肪酸という言葉をご存知ですか?

短鎖脂肪酸はオリゴ糖や食物繊維が腸内細菌の一つ、善玉菌によって発酵したときにできる酸の仲間で、健康の向上やダイエットのサポートに役立つと注目されている成分です。

知る人ぞ知る短鎖脂肪酸ですが、具体的な短鎖脂肪酸の働きは私たちの体にどのように作用して健康の向上やダイエットに役立つのでしょうか?

具体的な短鎖脂肪酸の働きや効能、短鎖脂肪酸を増やす方法を調査したのでご紹介します。

短鎖脂肪酸にはどんな働きがあるの?


短鎖脂肪酸には具体的な働きとして2つの役割があります。

  1. 蠕動運動の活発化に伴うダイエットとお通じのサポート
  2. 蠕動運動は摂取した食べ物の搾りかすでもある便を大腸内で押し出して排出する動きのことです。
    短鎖脂肪酸は名前の通り「酸」なので短鎖脂肪酸が増えれば自然と腸内が酸性になります。
    腸内が酸性になると大腸の粘膜を刺激することで蠕動運動が活発になり排便がスムーズになるのです。

    排便のリズムが整うことで、体の余分な油や老廃物を外に排出して痩せやすい体づくりをサポートしてくれます。

    また、短鎖脂肪酸は腸内を酸性にして電解質にする役割を持っています。
    便は排出されず腸内で滞っていると腸に水分を吸収されて便の水分量が減り、便が硬くなり排出されにくくなる「お通じ」の症状になります。
    短鎖脂肪酸によって腸内が酸性になり電解質になることで腸内の管を刺激して水分を放出して便に水分を与えます。
    水分量が増えた便は柔らかくなり、腸内を移動しやすくなり排出されやすくなります。

  3. 悪玉菌を抑制して健康をサポート
  4. 腸内にはお腹の中で良い行動をしてくれる善玉菌とは逆に悪さをする悪玉菌がいます。
    善玉菌と悪玉菌は常に戦争状態で栄養バランスの取れた食生活や早寝早起きの整った生活サイクルをしていれば善玉菌は増えますが、
    乱れた食生活や睡眠不足が続いた生活が続くと悪玉菌の勢力が増して、腸内の環境が悪くなっていきます。

    短鎖脂肪酸は腸内を酸性に保つ性質から善玉菌が働きやすい環境を作り出してくれます。
    善玉菌が元気になり、働きやすい腸内環境になれば悪玉菌は抑制されて行きます。
    また、短鎖脂肪酸に分類される酢酸は悪玉菌自体を殺して減少させる作用を持っています。

    短鎖脂肪酸に分類される酪酸やプロピオン酸はウィルスや病原菌から腸内粘膜を守り、良好な状態をキープしてくれる働きを持っています。
    食事からとりこまれる菌やウィルスによる攻撃で感染症や炎症を簡単に起こさないのは短鎖脂肪酸による腸内バリア機能を高めてくれるおかげです。

  5. 脂肪の吸収と燃焼をサポート
  6. 短鎖脂肪酸は特徴として食事から摂取して余ったエネルギーが中性脂肪となり体脂肪として蓄積される前に中性脂肪の合成を阻害して、体内の脂肪吸収を抑制してくれます。
    また、すでに体に蓄積されている体脂肪の分解と燃焼のサポートもしてくれるのでダイエットの要にもなります。


短鎖脂肪酸を増やすための方法

私たちの体に様々な効能をもたらしてくれる短鎖脂肪酸ですが、実際に腸内の短鎖脂肪酸を増やすためにはオリゴ糖や食物繊維を含む食品の摂取や、
それらを発酵させる善玉菌の仲間でもあるビフィズス菌や乳酸菌の含んだ食品の摂取も短鎖脂肪酸を増やすために良いとされています。

ビフィズス菌や乳酸菌の含んだ乳製品や食物繊維が豊富な野菜群の摂取も大事ですが、短鎖脂肪酸を腸内で直接産生する酪酸菌の摂取も増やすための方法として効率的です。
酪酸菌もビフィズス菌や乳酸菌と同様に善玉菌の仲間の一つでチーズやぬか漬けにも含まれる細菌です。

酪酸菌は善玉菌の仲間の一つですが、他の善玉菌よりもオリゴ糖や食物繊維を発酵させて短鎖脂肪酸を作り出す能力が高いことが特徴です。
より短鎖脂肪酸を作り出してくれる酪酸菌を含んだ食品の摂取も短鎖脂肪酸を腸内で増やすための方法としておすすめです。

まとめ
短鎖脂肪酸を増やすためには腸内の善玉菌が働きやすい環境を作ってあげることが重要です。
もちろん、食事内容を見直して善玉菌と短鎖脂肪酸を発生させる発酵原料でもあるオリゴ糖や食物繊維の摂取や短鎖脂肪酸産生能力の高い酪酸菌の摂取を心がけることが重要ですが、自信の生活サイクルの見直しも短鎖脂肪酸を増やすためには必要な要素となります。

睡眠不足やストレスがかかった状態や運動不足が続く生活がをしていると善玉菌が悪玉菌に負けている状態になり短鎖脂肪酸を作れる体内環境ではなくなってしまします。
健康やダイエットのサポートをしてくれる短鎖脂肪酸を生み出すために早寝早起き、適度な運動などできる範囲で構いません。
自分が健康に向かうための努力は惜しまないようにしましょう。